Panto Run
AI-тренер для бега — руководство пользователя
1 Начало работы
При первом запуске приложение задаст несколько вопросов, чтобы составить персональный план тренировок. Каждый ответ влияет на интенсивность, объём и типы тренировок.
Приветственный экран
Три слайда рассказывают о возможностях приложения: персональный план, адаптивный тренер, интеграция с устройствами.
Нажмите «Начать» для нового аккаунта или «У меня есть аккаунт» для входа (при переустановке).
Шаг 1: Цель
Что бы ты хотел изменить? — выберите одну из четырёх целей:
Похудеть Быть активнее Подготовиться к забегу Улучшить форму
От цели зависит структура плана: для похудения — больше лёгких длинных пробежек, для забега — периодизация с темповыми и интервальными тренировками.
Шаг 2: Вид спорта
Какой спорт тебе ближе? — бег, плавание, вело, лыжи, силовые или «Всё понемногу».
Это помогает AI подобрать кросс-тренировки: если вы уже бегаете — план будет чисто беговой. Если занимаетесь вело — AI добавит велотренировки для активного восстановления.
Шаг 3: Немного о тебе
Год рождения, рост (см), вес (кг). Все поля необязательные — можно пропустить.
AI использует эти данные для расчёта пульсовых зон и целевого темпа. Чем точнее данные — тем точнее план.
Шаг 4: Уровень активности
Как часто ты сейчас двигаешься?
Почти не двигаюсь — план начнётся с ходьбы и лёгких пробежек
1–2 раза в неделю — базовый беговой план
3+ раз в неделю — продвинутый план с интервалами
Шаг 5: Расписание
В какие дни будешь тренироваться? Выберите минимум 3 дня.
AI поставит тренировки именно в эти дни. Длинный бег — обычно на выходной, интервалы — в середине недели, день отдыха — между тяжёлыми тренировками.
Шаг 6: Локации (можно пропустить)
Где обычно бегаешь? Укажите до 3 мест — дом, работа, парк.
В будущем приложение подберёт маршруты рядом с вашими локациями.
Шаг 7: Регистрация
Два способа: по телефону (SMS-код) или по email (email + пароль).
Регистрация сохраняет ваш план на сервере. Можно пропустить — но тогда план будет только на устройстве и пропадёт при удалении приложения.
2 Как генерируется план
После заполнения анкеты AI создаёт персональный план на 3 недели. Вот как это работает.
Сбор данных
Приложение отправляет на сервер: цель, уровень, доступные дни, возраст, вес, рост. Без имени и email — только числа и UUID.
AI-генерация (~15–35 сек)
Нейросеть получает ваши параметры и генерирует план: расписание по дням с типом тренировки, дистанцией, темпом, пульсовой зоной и описанием разминки/заминки.
Валидация
Сервер проверяет JSON-ответ по строгой схеме: корректные даты, нагрузки в допустимых пределах, минимум 1 день отдыха в неделю.
Готово
План сохраняется в базе данных и появляется на Главной. Можно сразу начинать тренировку.
📋 Типы тренировок в плане
| Тип | Описание | Цель |
|---|---|---|
| Лёгкий бег | Бег в комфортном темпе, зона 2 | Аэробная база |
| Темповый | Бег в темпе «комфортно-тяжело», зона 3–4 | Порог анаэробного обмена |
| Интервалы | Серии ускорений с отдыхом (напр. 8×800м) | Скорость, МПК |
| Длительный | Длинный бег в аэробном темпе | Выносливость |
| Восстановительный | Очень лёгкий бег, зона 1 | Активное восстановление |
| Отдых | Полный отдых или растяжка 15 мин | Восстановление |
⏱ Почему план на 3 недели?
Короткий горизонт позволяет AI точнее адаптироваться. Когда до конца плана остаётся 7 дней — он автоматически продлевается ещё на 3 недели с учётом вашего прогресса.
3 Экраны приложения
Пять основных табов — Главная, План, Старт, История, Профиль.
🏠 Главная
Тренировка дня — карточка с типом, описанием, дистанцией, временем и пульсовой зоной. Кнопка «Начать тренировку» запускает запись маршрута.
Недельная полоска — визуальный прогресс по дням. Цвет: зелёный (выполнено), синий (предстоит), серый (отдых).
Здоровье сегодня — данные из Apple Health: шаги, пульс покоя, сон. Синхронизация автоматическая.
Быстрая статистика — серия тренировок, прогресс за неделю, тренировочная серия.
📅 План
Полный календарь тренировок по неделям. Навигация стрелками влево/вправо.
Общий прогресс — процент выполнения плана в целом.
Каждый день показывает: тип тренировки (бейдж с цветом), описание, дистанцию, время и целевой темп. Нажатие на день открывает детали с разминкой и заминкой.
Бейджи: Лёгкий Темповый Интервалы Длительный
▶️ Старт (запись маршрута)
Нажмите кнопку «Старт» в нижнем меню или «Начать тренировку» на Главной.
Приложение найдёт GPS-сигнал и автоматически начнёт запись. Во время тренировки отображаются: дистанция, время, текущий темп, пульс (если есть Apple Watch), карта маршрута.
Автопауза — тренировка автоматически ставится на паузу при остановке (скорость < 0.5 м/с) и возобновляется при движении.
Можно убрать телефон в карман — заблокируйте экран и бегите. GPS продолжает записывать маршрут в фоне. Все данные сохраняются на устройство автоматически — даже если приложение закроется или сядет батарейка, тренировка не потеряется.
📊 История
Все ваши тренировки: суммарная статистика (количество, километры, время), фильтры по типу (бег, вело, сила, ходьба).
Тренировки группируются по датам. Каждая карточка показывает тип, дистанцию, время, темп и источник (GPS, Apple Health, Suunto, COROS).
Кнопка «+» в правом верхнем углу — ручной ввод активности (если тренировались без телефона).
Вкладка «Прогресс» — графики за 8 недель: объём, темп, пульс, тренировки/неделю, выполнение плана.
👤 Профиль
Ваша статистика: общее количество тренировок, дистанция, время. Средние показатели здоровья за 7 дней: пульс покоя, шаги, сон.
Серии — текущий и лучший тренировочная серия (дни подряд с тренировкой).
Достижения — 8 бейджей: первые 3/7/14/30 дней подряд, первые 5 км, 50 км, 100 км суммарно, «Железная неделя» (все тренировки за неделю).
Настройки — Apple Health, подключённые устройства (Suunto), подписка, уведомления, политика конфиденциальности.
4 После тренировки
Что происходит после завершения тренировки.
Итоги
Экран результатов: карта маршрута, дистанция, время, средний темп, сплиты по километрам, план vs факт.
Обратная связь
Оцените тренировку: Тяжело / Нормально / Легко. Можно добавить текстовый комментарий — AI его учтёт.
AI-адаптация
Автоматически запускается корректировка плана на ближайшие 7 дней (подробнее ниже).
Достижения
Если вы заработали новый бейдж — появится поздравительный экран. Бейджи видны в профиле.
5 Как работает автоадаптация
Главная фишка Panto Run — план живой. Он меняется после каждой тренировки и каждое воскресенье.
Триггеры адаптации
🏃 После каждой тренировки
Сразу после сохранения тренировки AI получает: фактическую дистанцию, время, пульс, вашу оценку (тяжело/нормально/легко) и комментарий. На основе этого корректирует ближайшие 7 дней.
| Ваша оценка | Что делает AI |
|---|---|
| Тяжело | Снижает интенсивность следующих 2–3 тренировок на 10–15%, может добавить день восстановления |
| Нормально | Минимальные изменения — план стабилен |
| Легко | Может немного увеличить объём или темп следующей тренировки (до 5%) |
📅 Еженедельный пересмотр (воскресенье)
Каждое воскресенье AI анализирует всю прошедшую неделю: сколько тренировок выполнено, какие пропущены, средняя оценка, фактический vs плановый объём.
| Выполнение за неделю | Корректировка |
|---|---|
| < 50% | Объём следующей недели снижается на 15–20%, добавляется день отдыха |
| 50–75% | Объём снижается на 5–10%, пропущенные тренировки не компенсируются |
| 75–100% | Минимальные изменения, план остаётся стабильным |
♻️ Автопродление плана
Когда до конца текущего плана остаётся 7 дней — AI автоматически генерирует ещё 3 недели, учитывая ваш прогресс. Проверка запускается каждый день в 06:30 МСК и после каждой тренировки.
Важные принципы
⚖️ Правила, которые AI всегда соблюдает
- Еженедельное изменение объёма — не более ±15%
- Минимум 1 день полного отдыха в неделю
- Пропущенный объём никогда не переносится на следующую неделю — это путь к перетренировке
- Комментарий пользователя (травма, боль, усталость) имеет приоритет над метриками
- Длинный бег важнее лёгкого — если пропущен длительный, AI уделит ему больше внимания
- Даты тренировок не сдвигаются — меняются только тип, дистанция, темп и описание
6 Интеграции
Panto Run умеет получать данные из внешних источников.
Apple Health
Автоматический импорт тренировок, пульса покоя, шагов и сна. Включается в Профиль → Apple Health.
Suunto / COROS
Тренировки с часов Suunto и COROS автоматически подтягиваются через Apple Health.
Push-уведомления
Напоминания о тренировках, еженедельные итоги, поздравления с достижениями. Настраиваются в Профиль → Уведомления.
Ручной ввод
Записать тренировку вручную: тип, дата, время, дистанция, пульс. Кнопка «+» в Истории или «Записать вручную» в карточке дня.
7 Частые вопросы
Как переустановить приложение без потери данных?
Если вы зарегистрированы — просто нажмите «У меня есть аккаунт» на первом экране, введите email и пароль. План и история загрузятся автоматически.
Как записать тренировку, если я бегал без телефона?
Откройте вкладку «История» → нажмите «+» в правом верхнем углу → заполните тип, дату, время, дистанцию. Темп и калории рассчитаются автоматически.
Я пропустил тренировку, план сломается?
Нет. AI учтёт пропуск при еженедельном пересмотре и скорректирует объём. Пропущенные тренировки не накапливаются и не «догоняются» — это защита от перетренировки.
Что будет, если во время тренировки сядет батарейка?
Тренировка сохранится. Приложение записывает все данные — маршрут, дистанцию, время, темп — на устройство каждые 30 секунд и при каждом сворачивании. Когда вы зарядите телефон и откроете Panto Run, появится окно: «Незавершённая тренировка» с вашими результатами. Можно сохранить как есть или продолжить с того же места.
А если приложение вылетит или я его случайно закрою?
Аналогично — при следующем запуске вы увидите предложение восстановить тренировку. Если вы уже нажали «Завершить», но не успели сохранить — приложение сразу откроет экран результатов с вашими данными. Потерять тренировку можно только нажав «Удалить».
Можно ли бегать без интернета?
Да. Запись тренировки — GPS, дистанция, время — работает полностью офлайн. Интернет нужен только в момент сохранения результатов на сервер. Если связи нет — данные останутся на устройстве, и вы сохраните их, когда интернет появится.
Что делать, если GPS-сигнал пропадает (тоннель, плотная застройка)?
Приложение автоматически переключится на акселерометр — он считает шаги и по длине шага рассчитывает дистанцию. Когда GPS вернётся, приложение снова начнёт использовать спутники. На карте может остаться небольшой пробел в маршруте, но дистанция и время будут корректными.
Почему план только на 3 недели?
Чтобы AI мог точнее адаптироваться к вашему прогрессу. План автоматически продлевается, когда до конца остаётся 7 дней. Вам ничего делать не нужно.
Могу ли я сгенерировать план заново?
Да, до 8 раз в месяц (Premium). Перейдите на Главную → «Пересоздать план». AI создаст новый план с учётом текущей истории тренировок.
Что входит в Premium?
Автоадаптация плана, продление плана, графики прогресса, полная история тренировок (Free — 5 последних). Подписка: 499 ₽/мес или 3990 ₽/год.
